Sportsmanship, Gamesmanship and Breaking the Rules - Actividades para leer y escuchar de Hotpotatoes - Vocabulary, Cloze, Quiz, y un ejercicio con video de Youtube.
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Vocabulary and translations in the video:
If you learn to stretch your muscles learn to adapt to that particular movement
stretch - estirar
the stretch reflex that holds us back – el reflejo del estiramiento nos limita
if we go too far in a stretch
all of a sudden – de repente
oh, oh, that hurts! – eso duele
don't do that!
you want to go to the point where you have a comfortable stretch – quieres llegar hasta el punto donde tienes un estiramiento cómodo
a painful stretch - un estiramiento doloroso
incorporate into your routine
lying leg crossover – la pierna tumbada y cruzada (sobre la otra pierna)
for most of us
all the way through our low back – todo el recorrido hasta la parte baja de la espalda
in our hips and our gluts – en nuestras caderas y nuestros glúteos
gluts (gluteus maximus, medius)
several different permutations – varias variantes distintas
this really targets your glut muscle – esto está dirigido especificamente a tus músculos del glúteo
so, I'm going to have Ben start – asi que que voy a hacer que Ben empiece
just come into the lying leg crossover – simplemente vamos con el de la “la pierna tumbada y cruzada (sobre la otra pierna)”
in a sit-up position – en una posición de hacer ejercicios de abdominales
I'm just going to have Ben bring his right leg over the top - voy a hacer que Ben traiga su pierna derecha por encima (de la otra)
on his first movement all we're going to do is elevate his down leg (elevate his down leg – elevar la pierna que esta más abajo)
that just cues your gluts initially – eso simplemente da la entrad para que tus glúteos empiecen a trabajar inicialmente
what we're feeling right now – lo que estamos sintiendo ahora mismo
you can just point to the spot where you feel a little bit of tension – puedes simplemente señalar el sitio donde sientes un poco de tirantez
right in the glut – justo en el glúteo
we can add to that load by putting his arm on the inside of his knee – podemos añadir más tensión poniendo simplemente el brazo en la parte interior de la rodilla
pushing away – empujando para afuera (para alejar)
simultaneously pulling up with this hand – a la vez tirando hacia arriba con esta mano
the idea in doing this stretching is to stretch the muscle at slightly different planes
– la idea de hacer este estiramiento es estirar el músculo en planos ligeramente distintos
we can push away – podemos empujar y alejar
we can also change the position by bringing the hand around to the outside of the knee – podemos también cambiar la posición trayendo la mano alrededor de la parte exterior de la rodilla
pulling the knee towards the inside of the chest as if a crossover move – tirando de la rodilla hacia la parte interior del pecho como si fuese un movimiento de cruce
we can add to that by extending your upper leg straight up - podemos añadir a eso el estiramiento de la pierna superior directamente hacia arriba
and we get a little different stretch and a different load – y conseguimos un estiramiento un poco distinto y una carga de tensión distinta
the second stretch is the hip flexor stretch – el segundo estiramiento es el estiramiento del flexor de cadera
are located in this region – están localizados en esta región
we have to think what is the purpose of doing that
well, when you're running
you're obviously engaging your hip flexors every time your knee comes up on each stride – obviamente estas implicando a tus flexores de cadera cada vez que tu rodilla sube con cada zancada
in a cycling position your hip flexors are engaged all the time – en posición de bicicleta tus flexores de cadera están implicados continuamente
and they're very tight muscles – y son músculos muy tensos
quite often I see people do this incorrectly – bastante a menudo veo a gente hacer esto mal
we want to set this hip flexor stretch by dropping the down knee at an angle at about 110 degrees at the hip – queremos preparar este estiramiento de flexor de cadera descendiendo la rodilla que está abajo a un ángulo de unos 110 grados con respecto a la cadera
when we do this, we don't want to drag that knee back too far or arch our back – cuando hacemos esto no queremos arrastrar esa rodilla demasiado lejos hacia atrás o arquear nuestra espalda
so I want to ask you to tuck your pelvis underneath – asi que quiero pedirte que metas tu pelvis hacia abajo
as soon as we do that – en cuanto hagamos eso
push down on that knee and actually push down with the forward heel – empuja para abajo esa rodilla y empuja hacia abajo con el talón delantero
we're going to feel that hip flexor stretch just by doing this particular movement – vamos a sentir ese estiramiento de flexor de cadera simplemente haciendo este movimiento en particular
we can add to this stretch just by elongating the arm on the down leg – podemos ampliar este estiramiento simplemente estirando el brazo del lado de la pierna que está abajo
we're going to feel that hip flexor begin to stretch just by doing this particular movement – vamos a sentir el flexor de cadera empezar a estirarse simplemente hacienda este movimiento particular
just raise your arm over head – simplemente sube el brazo por encima de tu cabeza
we can initiate that stretch through that hip flexor – podemos empezar ese estiramiento a través de ese flexor de cadera
finally
just give a little bit of lean forward about an inch or two inches – simplemente inclinate un poquito hacia delante una o dos pulgadas
stop, that's good right there – stop, está bien ahí mismo
now we have a perfect stretch for that hip flexor – ahora tenemos un estiramiento perfecto para ese flexor de cadera
the third stretch is the perfect periformis (piriformis) hip glut stretch – el estiramiento perfecto del piriformis de cadera y glúteos
a big mouthful, it can be done a lot easier than trying to say it – un trabalenguas, se puede hacer mucho más fácil que intentar decirlo
the starting position for this stretch – la posición inicial para este estiramiento
have Ben with his hands directly in front of his shoulders, just outside shoulder width, arms straight, chest real high, and chin high looking forward – tenemos a Ben con sus manos directamente en frente de sus hombros, justo más hacia afuera de la anchura de sus hombros, brazos rectos, pecho muy alto, y barbilla levantada mirando hacia delante
try not to arch the lower back – intenta no arquear la parte inferior de la espalda
the heel is actually right in the crotch – el talón está realmente justo en la entrepierna
crotch - entrepierna
we're going to move that heel underneath our quad on the opposite leg in just a second – vamos a mover ese talón por debajo del cuadríceps de la pierna opuesta en un segundo
quad - cuádriceps
so on the first part of the stretch – así en la primera parte del estiramiento,
you're going to push down on the opposite side as if pushing down with his hips - vas a empujar hacia abajo en el lado opuesto como si estuvieses empujando hacia abajo con las caderas
you can actually get a little hip flexor stretch to initiate that – en realidad puedes lograr un pequeño estiramiento del flexor de la cadera para inciarlo
the back leg is extended straight out with the toes pointed – la pierna de atrás está extendida recta hacia atrás con los dedos de los pies apuntando también hacia atrás
I'm going to have you move your heel underneath your quad Ben – voy a pedirte que muevas el talón por debajo del cuádriceps Ben
now, as we do this, I'm going to gradually have him begin to rotate to this outer side to bring his glut down towards the floor – ahora, mientras hacemos esto, poco a poco voy a hacer que empiece a rotar hacia afuera en este lado para bajar su glúteo hacia el suelo
he's going to slowly rotate towards me, keep his arms pretty straight as he's doing this, bring his glut all the way down to the floor – va a rotar lentamente hacia mi, mantiene sus brazos bastante rectos mientras hace esto, baja su glúteo todo lo que puede hacia el suelo
just rotate back up two or three inches – simplemente rota otra vez hacia arriba dos o tres pulgadas
it's a very slow pulse where you're actually stretching it in that two or three-inch range – es una repetición muy lenta donde realmente estas estirándolo en ese rango de dos o tres pulgadas
where you can feel the muscles around your hip and that bulge around your hip begin to stretch and also relax – donde puedes sentir los músculos alrededor de tu cadera y ese abultamiento alrededor de tu cadera empezar a estirarse y también relajarse
a partner hamstring stretch – un estiramiento con compañero del ligamento de la corva de la rodilla
you can also do this by yourself if you have a large towel or a belt by looping it around your heel - puedes hacer esto tú mismo si tienes una toalla grande o un cinturón enlazándolo alrededor de tu talón
I'll show you how it's done – te mostraré como se hace
I have a towel on the ground – tengo una toalla en el suelo
you want to make sure that to take the tension off your low back you start with a bent-knee position – quieres asegurarte de que para quitar la tensión de la parte inferior de la espalda vas a empezar con una posición donde las rodillas están flexionadas
you're going to gradually extend your down leg, but not the full extension when you're doing the stretch – vas a estirar la pierna que queda abajo gradualmente, pero no del todo cuando estás haciendo el estiramiento
we're going to have Mel lift up her right leg – vamos a hacer que Mel levanter su pierna derecha
I'd like you to grab around her heel cup – quiero que le agarres por el talón
put your hand on top of her foot so that her ankle's in a dorsal flex position – pon la mano encima de su pie para que su tobillo este en una posición flexionada dorsal
when we're in this stretch, ideally I want Mel's leg to be nice and straight – lo que quiero idealmente es que la pierna de Mel esté bien recta
we can pulse this stretch, we can ease up a little bit on it and allow her to come back – podemos repetir este estiramiento, podemos aflojar un poco y dejarlo volver
go forward again and see if we can increase her range of motion – volver hacia delante otra vez y ver si podemos aumentar su rango de movimiento
go ahead and push – adelante, empuja
you see if we can increase that range and I can see it fairly well – a ver si podemos aumentar ese rango y lo puedo ver bantante bien
we've gone to just shy of 90 (degrees) to about 110 – hemos progresado desde casi 90 grados hasta alrededor de 110
you're starting to wiggle a little bit so we're probably at the point where you can feel a fair amount of discomfort, but it doesn't hurt – estás empezando a moverte un poquito asi que probablemente estamos en el punto donde puedes sentir bastante incomodidad, pero no duele
partner quad stretch – estiramiento de cuádriceps con un compañero
quite often you see athletes out on the track either before a run or after a run stretching their quad like this – bastante a menudo ves atletas en la pista antes de ir a correr o después de correr estirando sus cuádriceps así
I'm going to use Mel as my support here – voy a utilizar a Mel para apoyarme aquí
reaching up grabbing a leg pulling the leg up – alcanzando la pierna, cogerla y estirarla hacia arriba
this stretch is primarily the lower part of your quad but it does put your hip in hip extension – este estiramiento es principalmente de la parte inferior del cuádriceps pero pone tu cadera en estiramiento de cadera
so when we set this position up – asi que cuando preparamos esta posición
the first thing we want to do is to make sure – lo primero que queremos hacer es asegurarnos
Ben pushes his hips forward slightly, he tucks his pelvis underneath without arching his back –Ben empuja sus caderas hacia delante un poquito, mete la pelvis hacia abajo sin arquear su espalda
the second thing is that Mel has her hand cupped underneath Ben's knee and also her hand on his toes – lo segundo es que Mel tiene su mano ahuecada por debajo de la rodilla de Ben y también su (otra) mano encima de los dedos de sus pies
we pull back into hip extension – empujamos hacia atrás para el estiramiento de caderas
we move Ben's leg back to begin with without pulling up on the foot – movemos la pierna de Ben hacia atrás para empezar sin levantar el pie
on the second phase on this
we want to make sure that the knees are pointed straight down – queremos asegurarnos que las rodillas están apuntando directamente hacia abajo
we don't want the knee to flare out – no queremos que la rodilla se desvie hacia afuera
Mel's applying pressure with the hand – Mel está presionando con su mano
we lift up and slowly push the heel towards the butt – levantamos el talón y lentamente lo empujamos hacia el trasero
ideally if you're very flexible in the hip extension position – si, como situación ideal, eres muy flexible en la posición de estiramiento de flexor de cadera
hip - cadera
we can bring that heel all the way to touch the butt – podemos llevar el talón completamente hasta tocar el trasero
shoulder back lat pec stretch – estiramiento de pectorales, laterales, espalda y hombros
lat - laterales
pec - pectorales
if you can say that, you're going to do it well
it hits the shoulder muscle, the lats which are down the side – afecta al músculo de los hombros y los laterales que están bajo los lados
it's a partner stretch – es un estiramiento con compañero
it's a great stretch
you're going to feel this all the way through those muscles – vas a sentirlo por todos esos músculos
a nice big stretch through your chest which will help you on the bike and running and for your free-style in the water – un estiramiento amplio de pecho que te ayudará en la bici, haciendo footing y en el estilo libre en agua
go ahead and just lightly interlace your fingers or overlay them – vamos, entrelaza ligeramente tus dedos o cubre los de una mano con los de la otra
put them behind your neck – ponlos detrás del cuello
you don't want to pull forward on your neck - no quieres tirar hacia delante sobre tu cuello
you want to make sure she's looking forward – aseguraté de que está mirando hacia delante
Ben you go ahead and hook up, go over the top of her arms, around the arm pits, just have Ben interlace his fingers behind – vamos Ben, engánchate, pasa tus brazos por encima de los suyos, alrededor de los sobacos, Ben tiene que entrelazar sus dedos por detrás
the first part of this stretch is just to pull back gently on her elbows – la primera parte de este estiramiento es simplemente tirar hacia atrás suavemente de sus codos
Ben, pull back lightly – Ben, tira hacia atrás suavemente
as she's doing this, she's going to begin to feel a stretch through her lats and also her pecs and her shoulders when she's doing this – mientras hace esto, va a empezar a sentir un estiramiento a lo largo de sus lados y también en los pectorales y los hombros mientras está haciendo esto
we can ease up just a little bit – podemos aflojar un poquito
we're going to put Mel on the rack and just lift straight up now, there we go – vamos a ponérselo duro a Mel y simplemente levantarla ahora directamente hacia arriba, ahí vamos
Ben you can keep coming up alright, go ahead ease up again, but don't let go – Ben puedes seguir subiendo bien, afloja otra vez pero no la sueltes
this last one we're going to try to incorporate a slight half-twist on this – en este último vamos a intentar incorporar una media-vuelta pequeña a esto
we're going to pull up on the left side and let the right side drop down – vamos a levantar el lado izquierdo y dejar que el lado derecho baje
go ahead and just twist and we're pulling up and we're going to feel the twist all the way down to your hip joint and the other side – vamos, simplemente gira y estamos tirando hacia arriba y vamos a sentir el giro en todo el recorrido hasta abajo hacia la articulación de la cadera y en el otro lado
and again when we're doing these stretches ideally if we can do each phase about 90 seconds to 2 minutes and not as quickly as we're running through these – y de nuevo cuando estamos haciendo estos estiramientos lo ideal es poder hacer cada fase desde unos 90 segundos a 2 minutos y no tan rápidamente como vamos progresando con estos
all 6 of these stretches can be incorporated into your routine either before or after your sessions or even at night if you have time when you're relaxing – estos 6 estiramientos puedes incorporarlos a tus tablas antes o después de tus sesiones o incluso por la noche si tienes tiempo cuando estás relajándote
just to put in these 6 stretches you’re going to find that your range of motion is going to be enhanced and hopefully prevent some injuries down the road – simplemente añadiendo estos 6 estiramientos vas a encontrar que tu rango de movimiento va a mejorar y ojalá puedan prevenir algunas lesiones por el camino
Fitness Training Basics: How to Know if You're Physically Fit: (intermediate)
Vocabulary and translations in the video:
physically fit – estar en forma
subjective and vague question - pregunta imprecisa y subjetiva
strength - fortaleza física
flexibility - flexibilidad
cardiovascular fitness – estar en buena forma cardiovascular
endurance stamina - resistencia, aguante
believe it or not - lo creas o no
coordination - coordinación
as far as strength (is concerned) - en lo que se refiera a la fortaleza física
push ups - flexiones
sit ups - abdominales
do as many push ups as you could possibly handle - haz todas las flexiones que puedas
breathe in, breath out - inhala, exhala
keep your back straight - manten la espalda recta
knee push-ups - flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
let's just say for the sake of argument - vamos a decir por poner un ejemplo
to collapse - desplomarse
upper body strength - fortaleza física de la parte superior del cuerpo
have somebody holding onto your legs or whatever - hacer que alguien te sujete las piernas o alguna otra parte
gently slowly bring your legs up until you feel the edge of discomfort - lentamente suavemente levanta las piernas hasta que te sientas un poco incómodo
one foot in one leg extended - un pie hacia dentro y la otra extendida
you go however low you have to go until you feel the edge of discomfort - puedes bajar todo lo que tengas que bajar hasta sentir un poco de incomodidad
cardiovascular endurance - resistencia cardiovascular
a stopwatch - cronómetro
carotid artery - arteria carótida
radial artery site – la zona de la arteria radial
your calves will start tightening up - tus pantorrillas empezarán a tensarse
you will break into a sweat - echarás a sudar
time yourself for ten seconds - cronométrate diez segundos
check how many beats your pulse is taking in ten seconds - comprueba cuantas pulsaciones tienes en diez segundos
a marked improvement - una mejoría notable
that will give you a good gauge of how much you've improved as far as physical fitness - eso te dará una buena medida de cuanto has mejorado en cuanto en lo que se refiere a forma física
Practice your
speaking with the discussion topic below. 
Sportsmanship, Gamesmanship and Breaking the Rules - Actividades para leer y escuchar de Hotpotatoes - 
Top 6 Stretching Exercises (advanced):
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